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2024中小学各年级暑假体育锻炼计划（附动作示意）
放暑假啦！！！
为了让孩子度过一个
充实而有意义的假期
“广东教育传媒”推出
2024暑假系列文章
（点击上方红字链接查看更多）包括各类学习资源、纪录片精选电影、安全提醒等分享记得持续关注哦！假期正是孩子们进行体育锻炼增强体质的好时期今天小媒君特意带来了运动指南供孩子暑假期间锻炼参考
01一年级：提高身体协调能力 每天10-15分钟
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
02二年级：加强腰腹力量，核心力量 每天10-15分钟
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
03三年级：加强下肢力量、核心力量 每天15-20分钟
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
04
四年级：加强腰腹力量、下肢力量
每天15-20分钟周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
05
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
每天15-20分钟周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
06
六年级：加强核心力量、上肢力量
每天15-20分钟
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
亲子运动：体前屈拉伸
07七年级
准备运动 （3分钟） | ||
体能热身 （5分钟） | ||
体能训练 （20分钟） | ||
球类练习 （10分钟） | ||
拉伸放松 （3分钟） |
08
八年级
准备运动 （3分钟） | ||
体能热身 （5分钟） | ||
体能训练 （20分钟） | ||
球类练习 （10分钟） | ||
拉伸放松 （3分钟） |
09九年级
准备运动 （3分钟） | ||
体能热身 （5分钟） | ||
体能训练 （20分钟） | ||
球类练习 （10分钟） | ||
拉伸放松 （3分钟） |
部分动作示意
10高中 / 大学
注意事项
提升项目：肺活量、耐力跑 提升项目：引体向上 提升项目：立定跳远 提升项目：仰卧起坐、引体向上 | ||
部分动作示意
向上拉伸
左右拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支撑
温馨提示
1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。*有什么想说的，快来给小媒君留言*
来源：中国教师报等
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